Herz-Kreislauf-Übungen zur Fettverbrennung zu Hause Frauen

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Heute unter Lupe: Ausdauertraining und Intervalltraining! Kenneth Cooper, der Begründer des langen und langsamen Ausdauertrainings im aeroben Bereich, begeisterte mit seinen wissenschaftlichen Erkenntnissen eine Vielzahl von Leuten und sorgte für einen regelrechten Boom des Ausdauersports.

Mittlerweile sind seine Erkenntnisse jedoch widerlegt.

Angelo Tremblay und seine Kollegen verglichen die Wirkung von moderatem, lang andauerndem Ausdauertraining und einem intensiven Intervall-Krafttraining auf den Fettabbau.

Anhand von Hautfaltenmessungen konnte aufgezeigt werden, dass die Intervall-Trainingsgruppe deutlich mehr an Körperfett verloren hatte.

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Professor Izumi Tabata Tabata et al. Das Ergebnis war erstaunlich!

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So konnte die Versuchsgruppe, die ein Intervalltraining durchführte, nicht nur ihre aerobe Kapazität Hebung der aeroben Schwelle um 14 Prozent verbessern, sondern auch die anaerobe Kapazität Hebung der anaeroben Schwelle um 28 Prozent verbessern. Bei der Versuchsgruppe, die ein moderates Ausdauertraining im aeroben Bereich durchführte, kam es lediglich zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität.

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Mittlerweile gibt es sogar ein Tabata Training, wobei man sich über 8 Belastungsintervalle 20 Sekunden voll belastet und jeweils nur 10 Sekunden als Pause zur Verfügung hat. Es lässt sich damit festhalten, dass ein Intervalltraining, die Körperfettreduktion bzw.

Fettverbrennung deutlich besser vorantreibtzu einer verbesserten Ausdauerleistung führt und sogar dem Muskelabbau entgegenwirkt.

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Hinzu kommen allerdings die negativen Belastungen auf die Gelenke, wie beispielsweise beim Joggen und der hohe Zeitfaktor. Tipp: Wer gar nicht auf das geliebte Joggen verzichten möchte, dem empfehle ich ein begleitendes Krafttraining, mal pro Woche durchzuführen.

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Dieses unterstützt nicht nur die Fettverbrennung und Körperfettreduktion sondern sorgt auch für eine verbesserte Kniegelenksstabilität. Beim Intervalltraining findet keine kontinuierliche Belastung statt, sondern es erfolgt ein stetiger Wechsel aus Belastung und Erholung, wobei die Belastungsphasen oftmals im anaeroben Bereich stattfinden. Doch wieso Joggen immer noch so viele Menschen anstatt ein kurzes, knackiges Intervalltraining durchzuführen?

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Die Antwort ist relativ simpel. Intervalltraining ist anstrengend! Aerobes Training mag wohl zeitraubend und anstrengend sein, aber man ist im Anschluss nicht so kaputt.

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Ein weiterer Aspekt ist, dass viele Leute mit der Planung eines Intervalltrainings überfordert sind und deshalb lieber ein gleich bleibendes Tempo befürworten. Das Buch zum Thema.

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Wer sein Ausdauertraining also in der letzten Zeit etwas vernachlässigt hat, sollte nicht direkt mit dieser Art des Ausdauertrainings starten. In solch einem Fall empfiehlt sich ein 2-wöchiges Training der Grundlagenausdauer im aeroben Bereich.

Danach kann mit ruhigen Gewissen mit dem Intervalltraining begonnen werden. Dabei gilt: Je länger die Belastung, desto kürzer die Pause im Verhältnis dazu. Man kann zudem davon ausgehen, dass kurze Intervalle intensiver sind und mehr Muskulatur beanspruchen.

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Es gibt zwei Möglichkeiten, die Belastungs- bzw. Erholungszeiten beim Intervalltraining zu berechnen: Entweder hält man sich strikt an festgelegte Zeiten und Verhältnisse oder man setzt einen Herzfrequenzmesser ein, der die Länge der Intervalle und Pausen aufgrund von Pulswerten vorgibt.

Bei der Anzahl der Belastungs-Intervalle gilt: weniger ist mehr!

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Vor jedem Intervall sollte eine kurze Erwärmung erfolgen. Einsteigern empfehle ich ein Intervalltraining auf dem Fahhradergometer, da es das geringste gesundheitliche Risiko mit sich bringt.

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Fortgeschrittenen empfehle ich ein Tabata Training 20 Sek. Pause, 8xwobei bevorzugt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten durchgeführt werden sollten.

Krafttraining für Frauen: Richtige Übungen, Abnehmen & Ernährung

Ausdauertraining, egal ob Joggen, Walken oder Radfahren, bietet zwar grundsätzlich eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Energie zu verbrennen. Für das Ziel, der Körperfettreduktion, ist dies jedoch eher zweitranging.

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Denn neben den verbrannten Kalorien, kommt es viel mehr darauf an, den Grundumsatz durch den Aufbau von Muskulatur anzuheben. Ein zu häufig durchgeführtes Ausdauertraining kann jedoch sogar den Abbau von Muskulatur begünstigen. Beim Krafttraining denken viele an ein Gerätetraining.

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Das hat den Vorteil, dass bei diesen Übungsformen nahezu der ganze Körper gefordert ist und je mehr Muskulatur eingesetzt wird, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt.

Ein weiterer wichtiger Faktor für ein erfolgreiches Krafttraining ist die Übungs-Intensität.

Vor allem Frauen neigen dazu sich beim Krafttraining nicht ausreichend zu belasten. Grundsätzlich sollte man bei jeder Übung maximal 15 Wiederholungen schaffen, wenn mehr Wiederholungen möglich sind, ist die Intensität zu gering.

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Ein riesen Vorteil des Krafttrainings gegenüber Ausdauertraining ist übrigens der deutlich längere Nachbrenneffekt. Durch anstrengendes Krafttraining ist ein Nachbrenneffekt von 24 bis 48 Stunden möglich!

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Dies ist vollkommen ausreichend, um den Körper zu kräftigen. Ein Krafttraining in Kombination mit einem Intervalltraining ist in Sachen Körperfettreduktion einfach unschlagbar!

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